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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

19. September 2023

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und des Beckens zusammen? In der Rückenlage lernen wir, das Becken und den Brustkorb in kontralateralen Bewegungen zu organisieren. Die Betonung liegt darauf, die Mitte zu spüren, die sich in verschiedene Richtungen bewegt, so wie man ein Tuch auswringt.

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

13. September 2023

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion der Einsatz der Diagonalen von einer Hüfte zur kontralateralen Schulter untersucht. Kannst Du eine Schulter und die gegenüberliegende Hüfte gleichzeitig anheben bzw. nach hinten drücken?

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Seitwärtsbeugen Hund

Seitwärtsbeugen für einen besseren Gang

6. September 2023

Beim Gehen gibt es nicht viel Seitenneigung, aber genug, um als Einschränkung zu wirken, wenn diese Funktion behindert wird. Diese Lektion befreit die Rippen und die Wirbelsäule und verfeinert das Bewusstsein für die Seitwärtsbeugung für einen besseren Gang, vom Kopf bis zum Steißbein. Sogar der Nacken hat die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen. Besonders Menschen mit Skoliose werden diese Lektion als befreiend empfinden. Das Ergebnis dieser Seitenbeuge-Lektion ist ein besserer, freierer Gang.

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

29. August 2023

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und dem Nacken, so dass sich der Rest des Körpers in den Boden hinein entspannen kann. Genieße die tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem mit den Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom auf Feldenkrais-Art.

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Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

26. August 2023

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem genau weiß, was zu tun ist, wenn Du das nächste Mal mühelos zum Sitzen hochkommst.

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

22. Juni 2023

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den Brustkorb deutlich weicher. Es ist eine gute Einstiegslektion, aber auch eine tief entspannende Stunde für fortgeschrittene Feldenkrais-Praktizierende.

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

13. Juni 2023

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn wir das Becken zur Seite rollen und den Rücken in der Halbbrücke anheben, ist es viel einfacher, die ganze Handfläche auf den Boden zu legen.

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

31. Mai 2023

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und der Brustflexibilität. Am besten geeignet für Schultern, die sich “verklebt” anfühlen, und einen starren oberen Brustkorb.

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

21. Mai 2023

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann, ist es tatsächlich möglich, dabei den Handrücken auf den Bauch oder die Brust zu legen. Dies wird u.a. durch eine Auswärts- und Aufwärtsdrehung jedes Schulterblatts ermöglicht.

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

14. Mai 2023

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen, dass sich der unteren Rücken nicht so sehr beteiligt bzw. dass er nicht mehr von die Beinbewegungen “gestört” wird. Denn je freier jeder Körperteil ist, desto weniger muss jeder einzelnen Teil machen, denn die Arbeit wird dadurch über den ganzen Körper verteilt.

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

7. Mai 2023

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig. Als Erweiterung der ursprünglichen Lektion bringen wir etwas Flexion in den Mix, um die Brust noch geschmeidiger zu machen. Zum Schluss noch eine Überraschung: Ist es möglich, sich mit den Händen hinter

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

30. April 2023

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse auf und rollen den Kopf, indem wir den ganzen Oberkörper von einer Seite zur anderen bewegen und dabei die Schulterblätter loslassen. Wenn wir uns auf Unterarme und Ellbogen stützen, können wir dann noch die Beine zu einer Seite “kreuzen” und vielleicht einige abenteuerliche Kreisbewegungen mit

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

25. April 2023

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität und erforschen, wie die Wirbelsäule sich biegt, um dies auszugleichen. Nachdem wir das Gleiche mit den Armen gemacht haben, sind auch der Schultergürtel und der Brustkorb geschmeidig.

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

18. April 2023

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die Hände so drehen, dass die Fingerspitzen in Richtung der Achselhöhle zeigen. Und wenn wir das Prinzip der Finger in der Achselhöhle in Verbindung mit der Seitenbeuge erforschen, wird auch der Brustkorb geschmeidig. Das Ergebnis ist mehr Volumen zwischen den Achselhöhlen und längere Seiten.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

14. April 2023

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

5. April 2023

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit Hilfe der Extensoren heben wir den Rücken vom Boden ab und versuchen gleichzeitig, das Knie näher an die Brust zu führen. Mit dem Bein in verschiedenen Positionen entdecken wir, wie der Atem und die Bewegung verschiedene Muskeln des Beckenbodens, des Gesäßes und der Hüftgelenke entspannen

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

31. März 2023

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle, an der sich zwei Wirbel wie ein Scharnier gegeneinander drehen. Dann verlängern wir die Hebel, indem wir das Bein und den Arm zur Decke heben und in entgegengesetzte Richtungen bewegen – ein Balanceakt, der Flexibilität in Rücken und Rippen erfordert und fördert.

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

20. März 2023

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine Reihe von langsamen Beinbewegungen, die die Einwärtsdrehung des Hüftgelenks mit einbeziehen, pflanzen wir für das Nervensystem den Samen, dass sich der Kopf tatsächlich unwillkürlich bewegen könnte, sobald sich das Becken bewegt. Am Ende der Lektion bewegen wir die Beine in verschiedene Richtungen und strampeln so

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die Hüftgelenke zu entspannen. Durch seitliches Beugen und Drehen machen wir Brustkorb und Wirbelsäule weicher. Dann beugen wir den Körper, verlängern den Rücken und drehen das Knie nach außen. Am Ende der Lektion sitzen wir bequemer im Schneidersitz.

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

7. März 2023

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um zu sehen, was möglich ist. Wie hoch kann der Fuß angehoben werden? Wie weit rundet sich der Rücken? Nach einer Reihe von Verlängerungsbewegungen des Rückens kehren wir in den Sitz zurück und heben den Fuß höher als zuvor. Die Lektion verlängert den gesamten Rücken, von

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

28. Februar 2023

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen verlagern. Kann der Nacken in Richtung Boden sinken? Wie wäre es, den Atem zu nutzen, um die Rippen, den Unterbauch und die Schulterblätter zu lockern? Da fast die Hälfte der Lektion auf dem Rücken stattfindet, ist sie zugänglicher als andere Lektionen in der Bauchlage.

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

23. Februar 2023

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder beeinträchtigt oder verbessert, je nachdem, welche Seite wir zu benutzen gewohnt sind. Wie sich herausstellt, können wir das Gehirn trainieren, beide Seiten gleichmäßig zu nutzen.

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

15. Februar 2023

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt. Dazu muss natürlich auch der gesamte Oberkörper zur Seite rollen. Nach einer Reihe von Armbewegungen, z. B. der Windmühle, sind die Rippen im Brustkorb und die Schulterblätter so weich, dass die Bewegung ohne Anstrengung ausgeführt werden kann.

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Arme und Knie ausstrecken

Arme und Knie ausstrecken, Drehen

9. Februar 2023

In dieser Lektion zur Seitenlage wird die Verbindung zwischen der drehenden Wirbelsäule und den Schulterblättern/Armen untersucht. Die Lektion verdeutlicht die Position des Schulterblatts und dass es in verschiedene Richtungen bewegt werden kann, fast unabhängig vom Arm. Am Ende kann man vielleicht sogar die Schulter hinter sich auf den Boden stellen, ohne das Knie so weit anzuheben.

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Situp mit flachem Rücken

Leichter Situp mit flachem Rücken

31. Januar 2023

Auf dem Rücken liegend, die Beine stehend, verschränken wir die Hände hinter dem Kopf und heben den Kopf an, wobei wir den Hals und die Wirbelsäule runden. Wie verlagert sich das Gewicht in den Rücken und wohin? Und wenn wir den Kopf nur mit einer Hand anheben? Wenn wir Brust und Rücken weicher gemacht haben, merken wir vielleicht, dass wir die Bauchmuskeln eigentlich nicht mehr so sehr brauchen. Und vielleicht ist dann auch der Rücken so flach wie der Boden?

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Das Fuß-Dreieck

Das Fuß-Dreieck

22. Januar 2023

Wie rollt man mit dem Fuß ab? An der Außenseite, durch die Mitte oder an der Innenseite der Sohlen entlang? In dieser Lektion in Rückenlage werden drei Punkte auf der Fußsohle identifiziert: die Ferse, das Großzehengrundgelenk und das vierte Zehengrundgelenk. Indem wir den Fuß langsam zwischen diesen Punkten hin- und herbewegen, entdecken wir die natürliche Beweglichkeit des Fußes. Indem man das Bewusstsein für die Füße schärft, kann man einen schnelleren und müheloseren Gang erreichen.

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Beine und Knie beugen

Beine und Knie in der Rückenlage beugen

17. Januar 2023

Wie mühelos kannst Du in der Rückenlage das Knie zur Brust heben? Wir erforschen, wie die Rundung des Rückens dazu beitragen kann, das Knie näher an die Brust zu bringen, ohne große Anstrengung der Hüftbeuger oder der Bauchmuskeln. Und was passiert genau in dem Moment, in dem die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben? Rundet sich der Rücken … oder hebt er sich? In dieser Lektion wird die situationsabhängige Wechselwirkung zwischen Beugung und Streckung des unterer Rückens untersucht.

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das Nervensystem angeregt, spontan und vollständiger einzuatmen. Die Lektion wirkt sehr beruhigend und reduziert Stress sowie Rücken- und Brustschmerzen.

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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-up

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

16. Dezember 2022

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei aus wie Frankenstein). Nachdem Brustkorb, Schultern und Wirbelsäule gelockert sind, fällt das Hochrollen zum Sitzen viel leichter. Eine lustige Lektion, die dem Nervensystem eine natürliche / optimale Nutzung der Bauchmuskeln beibringt.

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in die eine und dem Becken in die andere Richtung gedreht. Zusammen mit einer gewissen Beugung wird der Brustkorb noch weicher, und das Ergebnis ist ein Gefühl, größer, breiter und entspannter zu sein.

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Liegen ins Sitzen

Elegant vom Liegen ins Sitzen

3. Dezember 2022

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile zu beachten gibt, um es mühelos und elegant zu machen.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

18. November 2022

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

15. November 2022

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

7. November 2022

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

4. November 2022

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

27. Oktober 2022

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

21. Oktober 2022

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

1. Oktober 2022

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

24. September 2022

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

17. September 2022

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

11. September 2022

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

7. September 2022

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

4. September 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

23. August 2022

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

24. Juni 2022

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

21. Juni 2022

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

11. Juni 2022

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

3. Juni 2022

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

1. Juni 2022

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

19. September 2023

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und des Beckens zusammen? In der Rückenlage lernen wir, das Becken und den Brustkorb in kontralateralen Bewegungen zu organisieren. Die Betonung liegt darauf, die Mitte zu spüren, die sich in verschiedene Richtungen bewegt, so wie man ein Tuch auswringt.

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

13. September 2023

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion der Einsatz der Diagonalen von einer Hüfte zur kontralateralen Schulter untersucht. Kannst Du eine Schulter und die gegenüberliegende Hüfte gleichzeitig anheben bzw. nach hinten drücken?

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Seitwärtsbeugen Hund

Seitwärtsbeugen für einen besseren Gang

6. September 2023

Beim Gehen gibt es nicht viel Seitenneigung, aber genug, um als Einschränkung zu wirken, wenn diese Funktion behindert wird. Diese Lektion befreit die Rippen und die Wirbelsäule und verfeinert das Bewusstsein für die Seitwärtsbeugung für einen besseren Gang, vom Kopf bis zum Steißbein. Sogar der Nacken hat die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen. Besonders Menschen mit Skoliose werden diese Lektion als befreiend empfinden. Das Ergebnis dieser Seitenbeuge-Lektion ist ein besserer, freierer Gang.

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

29. August 2023

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und dem Nacken, so dass sich der Rest des Körpers in den Boden hinein entspannen kann. Genieße die tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem mit den Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom auf Feldenkrais-Art.

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Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

26. August 2023

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem genau weiß, was zu tun ist, wenn Du das nächste Mal mühelos zum Sitzen hochkommst.

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

22. Juni 2023

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den Brustkorb deutlich weicher. Es ist eine gute Einstiegslektion, aber auch eine tief entspannende Stunde für fortgeschrittene Feldenkrais-Praktizierende.

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

13. Juni 2023

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn wir das Becken zur Seite rollen und den Rücken in der Halbbrücke anheben, ist es viel einfacher, die ganze Handfläche auf den Boden zu legen.

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

31. Mai 2023

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und der Brustflexibilität. Am besten geeignet für Schultern, die sich “verklebt” anfühlen, und einen starren oberen Brustkorb.

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

21. Mai 2023

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann, ist es tatsächlich möglich, dabei den Handrücken auf den Bauch oder die Brust zu legen. Dies wird u.a. durch eine Auswärts- und Aufwärtsdrehung jedes Schulterblatts ermöglicht.

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

14. Mai 2023

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen, dass sich der unteren Rücken nicht so sehr beteiligt bzw. dass er nicht mehr von die Beinbewegungen “gestört” wird. Denn je freier jeder Körperteil ist, desto weniger muss jeder einzelnen Teil machen, denn die Arbeit wird dadurch über den ganzen Körper verteilt.

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

7. Mai 2023

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig. Als Erweiterung der ursprünglichen Lektion bringen wir etwas Flexion in den Mix, um die Brust noch geschmeidiger zu machen. Zum Schluss noch eine Überraschung: Ist es möglich, sich mit den Händen hinter dem Rücken aufzusetzen?

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

30. April 2023

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse auf und rollen den Kopf, indem wir den ganzen Oberkörper von einer Seite zur anderen bewegen und dabei die Schulterblätter loslassen. Wenn wir uns auf Unterarme und Ellbogen stützen, können wir dann noch die Beine zu einer Seite “kreuzen” und vielleicht einige abenteuerliche Kreisbewegungen mit Becken und Brust ausführen?

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

25. April 2023

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität und erforschen, wie die Wirbelsäule sich biegt, um dies auszugleichen. Nachdem wir das Gleiche mit den Armen gemacht haben, sind auch der Schultergürtel und der Brustkorb geschmeidig.

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

18. April 2023

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die Hände so drehen, dass die Fingerspitzen in Richtung der Achselhöhle zeigen. Und wenn wir das Prinzip der Finger in der Achselhöhle in Verbindung mit der Seitenbeuge erforschen, wird auch der Brustkorb geschmeidig. Das Ergebnis ist mehr Volumen zwischen den Achselhöhlen und längere Seiten.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

14. April 2023

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

5. April 2023

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit Hilfe der Extensoren heben wir den Rücken vom Boden ab und versuchen gleichzeitig, das Knie näher an die Brust zu führen. Mit dem Bein in verschiedenen Positionen entdecken wir, wie der Atem und die Bewegung verschiedene Muskeln des Beckenbodens, des Gesäßes und der Hüftgelenke entspannen können.

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

31. März 2023

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle, an der sich zwei Wirbel wie ein Scharnier gegeneinander drehen. Dann verlängern wir die Hebel, indem wir das Bein und den Arm zur Decke heben und in entgegengesetzte Richtungen bewegen – ein Balanceakt, der Flexibilität in Rücken und Rippen erfordert und fördert.

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

20. März 2023

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine Reihe von langsamen Beinbewegungen, die die Einwärtsdrehung des Hüftgelenks mit einbeziehen, pflanzen wir für das Nervensystem den Samen, dass sich der Kopf tatsächlich unwillkürlich bewegen könnte, sobald sich das Becken bewegt. Am Ende der Lektion bewegen wir die Beine in verschiedene Richtungen und strampeln so wie ein Baby.

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die Hüftgelenke zu entspannen. Durch seitliches Beugen und Drehen machen wir Brustkorb und Wirbelsäule weicher. Dann beugen wir den Körper, verlängern den Rücken und drehen das Knie nach außen. Am Ende der Lektion sitzen wir bequemer im Schneidersitz.

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

7. März 2023

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um zu sehen, was möglich ist. Wie hoch kann der Fuß angehoben werden? Wie weit rundet sich der Rücken? Nach einer Reihe von Verlängerungsbewegungen des Rückens kehren wir in den Sitz zurück und heben den Fuß höher als zuvor. Die Lektion verlängert den gesamten Rücken, von den Fersen bis hinauf zum Nacken.

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

28. Februar 2023

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen verlagern. Kann der Nacken in Richtung Boden sinken? Wie wäre es, den Atem zu nutzen, um die Rippen, den Unterbauch und die Schulterblätter zu lockern? Da fast die Hälfte der Lektion auf dem Rücken stattfindet, ist sie zugänglicher als andere Lektionen in der Bauchlage.

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

23. Februar 2023

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder beeinträchtigt oder verbessert, je nachdem, welche Seite wir zu benutzen gewohnt sind. Wie sich herausstellt, können wir das Gehirn trainieren, beide Seiten gleichmäßig zu nutzen.

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

15. Februar 2023

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt. Dazu muss natürlich auch der gesamte Oberkörper zur Seite rollen. Nach einer Reihe von Armbewegungen, z. B. der Windmühle, sind die Rippen im Brustkorb und die Schulterblätter so weich, dass die Bewegung ohne Anstrengung ausgeführt werden kann.

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Arme und Knie ausstrecken

Arme und Knie ausstrecken, Drehen

9. Februar 2023

In dieser Lektion zur Seitenlage wird die Verbindung zwischen der drehenden Wirbelsäule und den Schulterblättern/Armen untersucht. Die Lektion verdeutlicht die Position des Schulterblatts und dass es in verschiedene Richtungen bewegt werden kann, fast unabhängig vom Arm. Am Ende kann man vielleicht sogar die Schulter hinter sich auf den Boden stellen, ohne das Knie so weit anzuheben.

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Situp mit flachem Rücken

Leichter Situp mit flachem Rücken

31. Januar 2023

Auf dem Rücken liegend, die Beine stehend, verschränken wir die Hände hinter dem Kopf und heben den Kopf an, wobei wir den Hals und die Wirbelsäule runden. Wie verlagert sich das Gewicht in den Rücken und wohin? Und wenn wir den Kopf nur mit einer Hand anheben? Wenn wir Brust und Rücken weicher gemacht haben, merken wir vielleicht, dass wir die Bauchmuskeln eigentlich nicht mehr so sehr brauchen. Und vielleicht ist dann auch der Rücken so flach wie der Boden?

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Das Fuß-Dreieck

Das Fuß-Dreieck

22. Januar 2023

Wie rollt man mit dem Fuß ab? An der Außenseite, durch die Mitte oder an der Innenseite der Sohlen entlang? In dieser Lektion in Rückenlage werden drei Punkte auf der Fußsohle identifiziert: die Ferse, das Großzehengrundgelenk und das vierte Zehengrundgelenk. Indem wir den Fuß langsam zwischen diesen Punkten hin- und herbewegen, entdecken wir die natürliche Beweglichkeit des Fußes. Indem man das Bewusstsein für die Füße schärft, kann man einen schnelleren und müheloseren Gang erreichen.

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Beine und Knie beugen

Beine und Knie in der Rückenlage beugen

17. Januar 2023

Wie mühelos kannst Du in der Rückenlage das Knie zur Brust heben? Wir erforschen, wie die Rundung des Rückens dazu beitragen kann, das Knie näher an die Brust zu bringen, ohne große Anstrengung der Hüftbeuger oder der Bauchmuskeln. Und was passiert genau in dem Moment, in dem die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben? Rundet sich der Rücken … oder hebt er sich? In dieser Lektion wird die situationsabhängige Wechselwirkung zwischen Beugung und Streckung des unterer Rückens untersucht.

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das Nervensystem angeregt, spontan und vollständiger einzuatmen. Die Lektion wirkt sehr beruhigend und reduziert Stress sowie Rücken- und Brustschmerzen.

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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-up

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

16. Dezember 2022

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei aus wie Frankenstein). Nachdem Brustkorb, Schultern und Wirbelsäule gelockert sind, fällt das Hochrollen zum Sitzen viel leichter. Eine lustige Lektion, die dem Nervensystem eine natürliche / optimale Nutzung der Bauchmuskeln beibringt.

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in die eine und dem Becken in die andere Richtung gedreht. Zusammen mit einer gewissen Beugung wird der Brustkorb noch weicher, und das Ergebnis ist ein Gefühl, größer, breiter und entspannter zu sein.

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Liegen ins Sitzen

Elegant vom Liegen ins Sitzen

3. Dezember 2022

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile zu beachten gibt, um es mühelos und elegant zu machen.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

18. November 2022

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

15. November 2022

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

7. November 2022

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der Rest der Wirbelsäule helfen kann.

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

4. November 2022

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

27. Oktober 2022

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

21. Oktober 2022

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

1. Oktober 2022

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

24. September 2022

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

17. September 2022

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

11. September 2022

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

7. September 2022

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

4. September 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

23. August 2022

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

24. Juni 2022

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

21. Juni 2022

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper zentrierter.

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

11. Juni 2022

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

3. Juni 2022

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

1. Juni 2022

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

19. September 2023

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und des Beckens zusammen? In der Rückenlage lernen wir, das Becken und den Brustkorb in kontralateralen Bewegungen zu organisieren. Die Betonung liegt darauf, die Mitte zu spüren, die sich in verschiedene Richtungen bewegt, so wie man ein Tuch auswringt.

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

13. September 2023

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion der Einsatz der Diagonalen von einer Hüfte zur kontralateralen Schulter untersucht. Kannst Du eine Schulter und die gegenüberliegende Hüfte gleichzeitig anheben bzw. nach hinten drücken?

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Seitwärtsbeugen Hund

Seitwärtsbeugen für einen besseren Gang

6. September 2023

Beim Gehen gibt es nicht viel Seitenneigung, aber genug, um als Einschränkung zu wirken, wenn diese Funktion behindert wird. Diese Lektion befreit die Rippen und die Wirbelsäule und verfeinert das Bewusstsein für die Seitwärtsbeugung für einen besseren Gang, vom Kopf bis zum Steißbein. Sogar der Nacken hat die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen. Besonders Menschen mit Skoliose werden diese Lektion als befreiend empfinden. Das Ergebnis dieser Seitenbeuge-Lektion ist ein besserer, freierer Gang.

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

29. August 2023

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und dem Nacken, so dass sich der Rest des Körpers in den Boden hinein entspannen kann. Genieße die tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem mit den Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom auf Feldenkrais-Art.

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Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

26. August 2023

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem genau weiß, was zu tun ist, wenn Du das nächste Mal mühelos zum Sitzen hochkommst.

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

22. Juni 2023

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den Brustkorb deutlich weicher. Es ist eine gute Einstiegslektion, aber auch eine tief entspannende Stunde für fortgeschrittene Feldenkrais-Praktizierende.

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

13. Juni 2023

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn wir das Becken zur Seite rollen und den Rücken in der Halbbrücke anheben, ist es viel einfacher, die ganze Handfläche auf den Boden zu legen.

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

31. Mai 2023

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und der Brustflexibilität. Am besten geeignet für Schultern, die sich “verklebt” anfühlen, und einen starren oberen Brustkorb.

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

21. Mai 2023

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann, ist es tatsächlich möglich, dabei den Handrücken auf den Bauch oder die Brust zu legen. Dies wird u.a. durch eine Auswärts- und Aufwärtsdrehung jedes Schulterblatts ermöglicht.

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

14. Mai 2023

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen, dass sich der unteren Rücken nicht so sehr beteiligt bzw. dass er nicht mehr von die Beinbewegungen “gestört” wird. Denn je freier jeder Körperteil ist, desto weniger muss jeder einzelnen Teil machen, denn die Arbeit wird dadurch über den ganzen Körper verteilt.

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

7. Mai 2023

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig. Als Erweiterung der ursprünglichen Lektion bringen wir etwas Flexion in den Mix, um die Brust noch geschmeidiger zu machen. Zum Schluss noch eine Überraschung: Ist es möglich, sich mit den Händen hinter dem Rücken aufzusetzen?

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

30. April 2023

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse auf und rollen den Kopf, indem wir den ganzen Oberkörper von einer Seite zur anderen bewegen und dabei die Schulterblätter loslassen. Wenn wir uns auf Unterarme und Ellbogen stützen, können wir dann noch die Beine zu einer Seite “kreuzen” und vielleicht einige abenteuerliche Kreisbewegungen mit Becken und Brust ausführen?

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

25. April 2023

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität und erforschen, wie die Wirbelsäule sich biegt, um dies auszugleichen. Nachdem wir das Gleiche mit den Armen gemacht haben, sind auch der Schultergürtel und der Brustkorb geschmeidig.

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

18. April 2023

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die Hände so drehen, dass die Fingerspitzen in Richtung der Achselhöhle zeigen. Und wenn wir das Prinzip der Finger in der Achselhöhle in Verbindung mit der Seitenbeuge erforschen, wird auch der Brustkorb geschmeidig. Das Ergebnis ist mehr Volumen zwischen den Achselhöhlen und längere Seiten.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

14. April 2023

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

5. April 2023

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit Hilfe der Extensoren heben wir den Rücken vom Boden ab und versuchen gleichzeitig, das Knie näher an die Brust zu führen. Mit dem Bein in verschiedenen Positionen entdecken wir, wie der Atem und die Bewegung verschiedene Muskeln des Beckenbodens, des Gesäßes und der Hüftgelenke entspannen können.

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

31. März 2023

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle, an der sich zwei Wirbel wie ein Scharnier gegeneinander drehen. Dann verlängern wir die Hebel, indem wir das Bein und den Arm zur Decke heben und in entgegengesetzte Richtungen bewegen – ein Balanceakt, der Flexibilität in Rücken und Rippen erfordert und fördert.

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

20. März 2023

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine Reihe von langsamen Beinbewegungen, die die Einwärtsdrehung des Hüftgelenks mit einbeziehen, pflanzen wir für das Nervensystem den Samen, dass sich der Kopf tatsächlich unwillkürlich bewegen könnte, sobald sich das Becken bewegt. Am Ende der Lektion bewegen wir die Beine in verschiedene Richtungen und strampeln so wie ein Baby.

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die Hüftgelenke zu entspannen. Durch seitliches Beugen und Drehen machen wir Brustkorb und Wirbelsäule weicher. Dann beugen wir den Körper, verlängern den Rücken und drehen das Knie nach außen. Am Ende der Lektion sitzen wir bequemer im Schneidersitz.

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

7. März 2023

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um zu sehen, was möglich ist. Wie hoch kann der Fuß angehoben werden? Wie weit rundet sich der Rücken? Nach einer Reihe von Verlängerungsbewegungen des Rückens kehren wir in den Sitz zurück und heben den Fuß höher als zuvor. Die Lektion verlängert den gesamten Rücken, von den Fersen bis hinauf zum Nacken.

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

28. Februar 2023

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen verlagern. Kann der Nacken in Richtung Boden sinken? Wie wäre es, den Atem zu nutzen, um die Rippen, den Unterbauch und die Schulterblätter zu lockern? Da fast die Hälfte der Lektion auf dem Rücken stattfindet, ist sie zugänglicher als andere Lektionen in der Bauchlage.

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

23. Februar 2023

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder beeinträchtigt oder verbessert, je nachdem, welche Seite wir zu benutzen gewohnt sind. Wie sich herausstellt, können wir das Gehirn trainieren, beide Seiten gleichmäßig zu nutzen.

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

15. Februar 2023

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt. Dazu muss natürlich auch der gesamte Oberkörper zur Seite rollen. Nach einer Reihe von Armbewegungen, z. B. der Windmühle, sind die Rippen im Brustkorb und die Schulterblätter so weich, dass die Bewegung ohne Anstrengung ausgeführt werden kann.

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Arme und Knie ausstrecken

Arme und Knie ausstrecken, Drehen

9. Februar 2023

In dieser Lektion zur Seitenlage wird die Verbindung zwischen der drehenden Wirbelsäule und den Schulterblättern/Armen untersucht. Die Lektion verdeutlicht die Position des Schulterblatts und dass es in verschiedene Richtungen bewegt werden kann, fast unabhängig vom Arm. Am Ende kann man vielleicht sogar die Schulter hinter sich auf den Boden stellen, ohne das Knie so weit anzuheben.

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Situp mit flachem Rücken

Leichter Situp mit flachem Rücken

31. Januar 2023

Auf dem Rücken liegend, die Beine stehend, verschränken wir die Hände hinter dem Kopf und heben den Kopf an, wobei wir den Hals und die Wirbelsäule runden. Wie verlagert sich das Gewicht in den Rücken und wohin? Und wenn wir den Kopf nur mit einer Hand anheben? Wenn wir Brust und Rücken weicher gemacht haben, merken wir vielleicht, dass wir die Bauchmuskeln eigentlich nicht mehr so sehr brauchen. Und vielleicht ist dann auch der Rücken so flach wie der Boden?

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Das Fuß-Dreieck

Das Fuß-Dreieck

22. Januar 2023

Wie rollt man mit dem Fuß ab? An der Außenseite, durch die Mitte oder an der Innenseite der Sohlen entlang? In dieser Lektion in Rückenlage werden drei Punkte auf der Fußsohle identifiziert: die Ferse, das Großzehengrundgelenk und das vierte Zehengrundgelenk. Indem wir den Fuß langsam zwischen diesen Punkten hin- und herbewegen, entdecken wir die natürliche Beweglichkeit des Fußes. Indem man das Bewusstsein für die Füße schärft, kann man einen schnelleren und müheloseren Gang erreichen.

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Beine und Knie beugen

Beine und Knie in der Rückenlage beugen

17. Januar 2023

Wie mühelos kannst Du in der Rückenlage das Knie zur Brust heben? Wir erforschen, wie die Rundung des Rückens dazu beitragen kann, das Knie näher an die Brust zu bringen, ohne große Anstrengung der Hüftbeuger oder der Bauchmuskeln. Und was passiert genau in dem Moment, in dem die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben? Rundet sich der Rücken … oder hebt er sich? In dieser Lektion wird die situationsabhängige Wechselwirkung zwischen Beugung und Streckung des unterer Rückens untersucht.

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das Nervensystem angeregt, spontan und vollständiger einzuatmen. Die Lektion wirkt sehr beruhigend und reduziert Stress sowie Rücken- und Brustschmerzen.

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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-up

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

16. Dezember 2022

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei aus wie Frankenstein). Nachdem Brustkorb, Schultern und Wirbelsäule gelockert sind, fällt das Hochrollen zum Sitzen viel leichter. Eine lustige Lektion, die dem Nervensystem eine natürliche / optimale Nutzung der Bauchmuskeln beibringt.

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in die eine und dem Becken in die andere Richtung gedreht. Zusammen mit einer gewissen Beugung wird der Brustkorb noch weicher, und das Ergebnis ist ein Gefühl, größer, breiter und entspannter zu sein.

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Liegen ins Sitzen

Elegant vom Liegen ins Sitzen

3. Dezember 2022

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile zu beachten gibt, um es mühelos und elegant zu machen.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

18. November 2022

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

15. November 2022

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

7. November 2022

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der Rest der Wirbelsäule helfen kann.

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

4. November 2022

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

27. Oktober 2022

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

21. Oktober 2022

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

1. Oktober 2022

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

24. September 2022

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

17. September 2022

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

11. September 2022

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

7. September 2022

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

4. September 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

23. August 2022

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

24. Juni 2022

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

21. Juni 2022

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper zentrierter.

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

11. Juni 2022

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

3. Juni 2022

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

1. Juni 2022

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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